진주의 키토 다이어트 도시락

진주 저/송재현 감수 | 윈타임즈 | 2026년 02월 26일

점심을 한 방에 해결한 키토(저탄고지) 도시락
마음껏 먹고도 부부 합산 46.4kg 감량

도시락 싸기 귀찮은 수요일 이후

이 책은 ‘너희는 점심으로 무엇을 먹을까 무엇을 마실까 염려하지 말라’라는 성서의 한 구절을 패러디하며 시작한다. 다소 우스꽝스럽지만 이 내용은 키토(저탄고지) 식이를 하는 사람들이 안고 있는 고민이기도 하다. 아침이나 저녁은 버터와 코코넛오일을 섞은 방탄커피나 달걀 프라이, 삼겹살 등으로 해결할 수 있지만 직장인이나 학생이라면 점심까지 키토식을 유지하기란 여간 어려운 일이 아니다. 무엇보다 기름진 음식이 많기 때문에 도시락을 싸기에 적합한 식단이 아니다. 하지만 이러한 단점의 고민거리가 무색할 정도로 한 방에 해결한 이가 있으니 그는 바로 저탄고지 요리연구가 진주다.

점심으로 맘 놓고 사 먹을 만한 저탄고지 음식이 많지 않기 때문에 ‘뭐든 사 먹는 것보다는 낫겠지’라는 생각으로 남편의 도시락을 싸기 시작했다. 무엇보다 식사를 통해 남은 오후의 에너지 충전을 해야 하는데 ‘먹는 행복’을 포기하면서 대충 때우고 만다는 것은 있을 수 없는 일이라고 생각한 것도 큰 이유였다. 복잡하고 어려운 요리보다는 늘 집에서 해 먹는 키토식을 두 배로 만들어 남편의 도시락에 담아준 것으로 도시락 싸기의 번거로움을 해결했다. 잡지 속 사진처럼 적은 양으로 아기자기하게 예쁜 도시락에 음식을 싸는 것은 비현실적이기에 일반적으로 직장인이 주로 사용하는 도시락 용기에 음식을 푸짐하게 담아 배불리 먹을 수 있도록 했다. 부부는 이렇게 제한 없이 마음껏 먹고도 둘이 합해 46.4kg의 체중을 감량했다.

직장인이 퇴근 후 매일 도시락을 준비하는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 월요일이나 화요일은 주말에 만든 음식을 가져가면 되지만 수요일쯤엔 ‘내일은 도시락으로 뭘 가져가지?’라는 걱정이 현실로 다가온다. 이러한 걱정을 해결하기 위해 품목마다 무슨 요일에 어떻게 싸 가면 좋은지 표시를 해두었다. 수요일이나 목요일엔 간단하게 조리하거나 수고를 최소화할 수 있는 음식을, 목요일이나 금요일엔 미리 만들어 냉동 보관한 음식을 가져가 데워 먹는 식으로 표시했다. 뿐만 아니라 매일 도시락을 준비하는 사람의 입장에서 단일 품목으로 영양이나 맛에서 만족스러울 만한 것들로 메뉴를 골라 도시락뿐 아니라 일상식으로도 가능하게 했다.

목차

프롤로그 _부부 합산 46.4kg을 감량했어요
책 속의 책보기
알아 두면 좋아요
다이어트의 비결, 살이 쏙쏙 빠지는 키토 다이어트 도시락 편하게 준비하기
밀 프렙(meal prep)/만들어 두면 도시락 싸기 편해요/사두면 도시락 싸기 유용해요
현실감 느껴지는 도시락 용기
도시락 용기는 이렇게 사용해요
극강의 비주얼을 자랑하는 보틀샐러드 용기
이런 도구가 있으면 편해요
저탄고지 요리에 사용한 재료들(사진)
입맛을 결정하는 양념
리퀴드 아미노스/올리브오일/코코넛오일/아보카도오일/라드/버터/
기버터/생들기름/액젓/안초비 페이스트/식초/캔토마토
토마토 페이스트/생크림/사워크림/코코넛밀크/스리라차
마요네즈/무설탕케첩/머스터드/후추/증류주
허브류
세이지/고수/오레가노/파슬리/월계수
스파이스류
케이준 시즈닝/커리파우더/칠리파우더/마늘가루/파프리카가루/
강황가루
가루류
베이킹파우더/아몬드가루/그린바나나파우더/에리스리톨/구운소금
마음껏 먹어도 좋아요
고기-쇠고기/돼지고기/닭고기
가공식품-소시지/베이컨
채소-샐러드용 잎채소/양배추
가지고 다니면 좋아요
포션 버터/스트링 치즈 등 포션 치즈/90퍼센트 이상 초콜릿/
마카다미아, 피칸 등 견과류/삶은 달걀/올리브/
올리브오일 정어리 통조림/올리브오일 훈제굴 통조림/넛버터
외부 식사나 회식에 도움돼요
국물류/면과 밥/고깃집/비빔밥/소스와 드레싱/술/커피&티
영양제도 살펴봐요
오메가-3/비타민 C/칼슘/마그네슘/루테인/비타민 B/비타민 D/
소화효소제

자, 그럼 키토 도시락 한 번 싸볼까?
키토식을 위하여_ 오일 이야기
발사믹치킨스테이크
된장맥적
중화풍삼겹배추볶음
치킨차우더
치킨잠발라야
떠먹는춘권
오븐에구운닭과채소
매운돼지갈비찜
떡만둣국
고추잡채
젓가락으로먹는제육덮밥
찜닭느낌닭고기볶음

키토식을 위하여_ 버터 이야기
비프앤브로콜리
돼지고기가지구이
홈메이드브렉퍼스트소시지
브렉퍼스트소시지달걀볶음
순대없는순대볶음
베이컨미트로프
냉샤브샤브
칠리
간장윙구이
커리마요윙

키토식을 위하여_ 달걀 이야기
달걀라따뚜이
햄데빌드에그
할라피뇨달걀고기파이
베이컨에그머핀
로티세리치킨프리타타
삶은달걀카나페
에브리띵샥슈카
볼로네제아보카도버터달걀스크램블
반숙달걀절임
달걀반쎄오
달걀가득치즈김밥
버섯햄파이

키토식을 위하여_ 피클 이야기
쇠고기토마토스튜와매시드콜리플라워
갈빗살을이용한스테이크덮밥
불고기오니기라즈
강된장숙쌈
타이식쇠고기커리
니쿠자가
육개장
삼겹살김치볶음밥
명란마요비빔면

키토식을 위하여_ 샐러드와 드레싱 이야기
미얀마식치킨샐러드
피칸치킨샐러드
버섯치즈샐러드
해물샐러드
새우아보카도보틀샐러드
치킨시저보틀샐러드
니스와즈보틀샐러드
빅맥샐러드
우삼겹새우구이
참치양배추전
참치쌈장과로메인
베이컨양배추식초볶음소시지

키토식을 위하여_ 채소 이야기
콜리플라워맥앤치즈
떠먹는레이어드타코
코코넛오일채소구이
파프리카번햄샌드위치
90초빵달걀샐러드샌드위치
90초빵햄사라다샌드위치
파프리카번커리치킨오픈샌드위치
낫토소시지볶음
햄치즈롤샌드위치
허브생선전
베이컨치킨언위치
베이컨치즈버거언위치
달짝지근호박전